악력, 왜 중요할까요?
많은 분들이 악력의 중요성을 간과하는 경우가 많은데, 사실 악력은 일상 생활에서 가장 많이 사용하는 근력 중 하나입니다. 물건을 들고 옮길 때나, 뚜껑을 열 때, 무언가를 잡고 당길 때 등 우리가 손을 사용해야 하는 모든 상황에서 악력은 매우 중요하죠.
그만큼 악력은 가장 기본이 되고 많이 사용되는 근력이며, 자신의 체력과 건강 상태를 체크하는 주요 척도 중 하나로 활용되고 있습니다.
심지어 악력은 심장질환 및 당뇨병, 치매 등을 조기에 진단하는 척도로도 활용될 수 있다고 합니다.
그 이유는 악력이 신체 전반의 근력과 체력 상태를 보여주는 지표가 되기 때문입니다.
일상생활 뿐만 아니라 다양한 스포츠 분야에 있어서도 많은 프로 선수들이 악력이 뛰어난 기량을 발휘하는데 매우 중요하다고 입을모아 이야기 합니다.
악력은 큰 근육의 기량을 200% 발휘할 수 있게 한다
악력은 쉽게 말해 기차의 이음새같은 역할을 해줍니다. 아무리 내가 이두와 삼두, 척추 기립근이 발달했다 한들 악력이 약하면 데드리프트의 중량을 올려 가는데에도 한계를 겪게 됩니다. 많은 분들이 풀업(철봉)을 할 때나 데드리프트를 할 때 악력이 딸려서 손이 풀리는 어려움을 호소합니다. 악력은 자신의 큰 근육을 활용해 근육의 능력치를 최대한 발휘할 수 있도록 해줍니다.
이는 피트니스 뿐만이 아니라 손을 활용해야 하는 골프, 테니스, 야구, 복싱, 배드민턴, 유도, 주짓수 등 수 많은 스포츠 분야에서도 마찬가지로 적용 됩니다. 세계적인 투수 오승환선수는 무려 108kg에 달하는 악력을 지닌것으로 유명하죠. 악력은 손을 활용해야 하는 모든 상황에서 탁월한 기량을 내기위한 기본 베이스가 되는 근력이므로 항상 꾸준히 단련해주면 좋습니다.
악력, 어떻게 운동 하는것이 좋을까요?
데드리프트나 철봉 운동을 하다보면 자신의 무게를 지탱할만한 자연스러운 악력이 길러집니다. 하지만 그 이상 악력이 늘지 않고 정체하는 느낌이 든다면 별도의 악력 운동을 해주는 것이 좋습니다.
악력운동은 다른 운동들에 비해 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있기 때문에 틈틈히 단련해주면 좋습니다.
가장 좋은 것은 바로 악력기를 항상 소지하고 다니며 운동하는 것입니다.
가장 흔하게 집에서 볼 수 있는 보통의 악력기 입니다. 하지만 이러한 악력기는 강도별로 악력기를 여러개 구매 해야한다는 단점이 있고, 악력기를 샀다가 자신의 악력보다 너무 약하면 악력운동 효과가 없거나 너무 강해서 집에 방치해두는 경우가 많아 제대로 된 효과를 보지 못하는 경우가 많이 있습니다.
그러나 악력기 중에도 강도를 단계별로 조정해갈 수 있는 악력기들이 시중에 많이 나와있기 때문에 이러한 강약조절이 되는 악력기를 구매하여 한개의 악력기로 체계적으로 훈련 해나가면 생각보다 쉽게 악력을 증진시킬 수 있습니다.
여러 조절 악력기들 중 악력기 강도 범위에 따라서 추천하는 악력기 모델과, 악력기를 활용해 운동하는 방법을 구체적으로 알려 드리겠습니다.
1. 일반 여성~힘이 약한 남성 --> GD그립 프로 (13~45kg)
이 악력기는 비교적 약한 강도의 악력기에 속합니다. 하지만 최대강도가 45kg까지 조절되는 악력기이기 때문에 일반 성인남성의 평균 악력 수준까지는 해당 악력기로 무난하게 운동할 수 있습니다.
13kg 정도면 일반 여성들도 아주 쉽게 잼잼이 할 수 있을 정도의 약한 강도이므로 누구나 시작 단계는 쉽게 할 수 있습니다. 특별히 힘이 약하고 손목과 전완근이 많이 발달하지 않은 남성의 경우도 이 악력기 하나만으로 평균 성인남성의 악력 수준까지 금방 키울 수 있습니다.
이 악력기의 가장 큰 특징은 강도가 조절된다는 점 뿐만 아니라 자신의 손 크기에 맞게 손잡이 사이의 간격까지 조절할 수 있다는 점 입니다. 이 기능은 악력운동을 할 때 매우 유용하게 활용할 수 있습니다.
손이 작은 사람도 쉽게 악력기를 잡을 수 있다는 것은 당연한 장점이고, 고강도 운동을 할 때는 손에 맞게 악력기 손잡이를 당겨 쥐어주는 '셋팅(Setting)'이라는 것을 하게 되는데 손잡이 간격을 좁혀놓고 운동할 수 있기 때문에 굳이 다른 한손의 도움을 받아 셋팅을 하지 않고도 고강도 운동을 할 수 있습니다.
이것은 사용해보면 확실히 느낄 수 있는 장점인데, 아무튼 손잡이 간격과 강도가 동시에 조절되기 때문에 여성들이 경찰공무원 체력시험 과목중 악력 시험을 준비할 때 해당모델을 활용하면 아주 좋습니다.
경찰공무원, 소방공무원 악력시험에서 여성의경우 만점 범위가 41kg 정도 입니다. 해당 악력기의 가장 마지막단계를 쥐고 클로징 할 수 있다면 만점범위까지 도달할 수 있습니다.
2. 일반 남성~프로 선수급 --> GD 아이언그립 (GD IRON GRIP) 시리즈
자, 악력기는 이제 이거 하나면 끝입니다. 이 악력기도 GD 브랜드에서 나온 제품으로 강도 조절범위가 무려 25~80kg 또는 25~90kg까지 엄청난 범위로 조절되는 악력기 입니다. 악력기는 여러개 사지 않고 조절 악력기를 사는 것이 악력 운동 효과적인 측면과 경제적인 측면에 있어 모두 이득이 되는 것은 앞서 설명 드렸습니다.
이 악력기는 전체 메탈소재로 되어 있는 견고함을 지닌 것은 물론 디자인 또한 정말 탁월합니다.
무엇보다 어마어마한 강도 조절범위를 갖고 있기 때문에 이 악력기 하나만 정복할 수 있다면 전문 운동선수 뺨치는 악력을 소유할 수 있습니다.
원래 손잡이 간격을 조절할 수 있는 기능이 없었는데 최근 업그레이드 되면서 손잡이 간격까지 조절이 됩니다. A자형 악력기에 비해 무거운점은 약간의 단점이 될 수 있습니다. 하지만 묵직함을 느끼며 저 엄청난 강도에 도전하다보면 어느새 몇 개월만 지나도 10kg 이상씩 증가하는 악력을 경험하실 수 있습니다.
위에 추천드린 악력기 외에도 여러 조절 악력기가 있으나 저는 위의 두 가지 모델을 가장 추천 드립니다. 악력기를 선택 할 때에는 10개 이상 쥘 수 있는 정도의 약한 강도부터 자신이 목표하는 강도 그 이상까지 조절되는 악력기를 선택 하는것이 좋습니다. 그래야 다음에 설명드릴 악력기 훈련법을 통해 원하는 목표치까지 체계적으로 운동할 수 있습니다.
악력기로 악력 키우는 효과적인 운동법
1. 워밍업 운동
10개 이상 쥘 수 있는 강도로 10회~15회 정도씩 잼잼이 하듯 2~3세트정도 쥐어줍니다. 1세트당 약간의 휴식시간을 가지며 양손 모두 해줍니다. 전완근에 살짝 자극이 올 정도만 해줍니다. 악력기를 쥘 때는 깨작깨작 쥐는것이 아니라 손잡이 사이가 가까워져 어느 부분이든 닿을 정도까지 충분히 꽉 쥐어주는 것이 효과가 있습니다.
워밍업 운동은 평소에 많이 해주면 근지구력 향상에 도움이 됩니다. 다만 저강도, 고반복 운동만 해주면 악력이 늘지는 않으니 준비운동 개념으로 생각하고 해주는 것이 좋습니다.
2. 네거티브 운동
본격적으로 악력을 키울 수 있는 훈련법 입니다. 한 손으로 잡기 어려운 강도로 악력기 강도를 셋팅한 다음, 나머지 한 손의 도움을 받아서라도 악력기를 최대한 꽉 쥐어주고 버틸 수 있을만큼 버텨줍니다.
최대한 버틸때까지 버티다가 서서히 놓아주는 훈련이 바로 네거티브 훈련입니다. 네거티브 훈련은 각 손마다 5회 미만으로 하고 1~2세트 정도만 반복해줍니다.
네거티브는 너무 무리하게 할 경우 부상의 위험이 있기 때문에 운동을 수행한 후 충분히 휴식을 취해주고 다음날에는 반드시 하루 쉬어주는 것을 추천 합니다.
네거티브 운동을 함께 병행해줘야 악력이 늘게 됩니다. 어떤 운동이든 자신의 한계치 이상으로 근육을 사용해줘야 근육이 찢어졌다 붙었다 하면서 근육이 커지고, 단련이 되는데 악력운동도 마찬가지입니다.
다만 손이 다치면 회복까지 오랜 시간이 걸리므로 절대 무리해서 하지 말고 자신의 컨디션을 봐 가면서 하시기를 추천 드립니다.
고강도 운동시에는 손이 미끄러울 수 있으니 탄마를 바르거나, 아니면 악력기 손잡이에 감는 테이프의 도움을 받아 훈련하시는 것을 추천합니다.
여기까지 악력의 중요성부터 악력기를 활용해 효과적으로 악력 키우는법에 대해 설명 드렸습니다.
이 포스팅이 악력에 관심이 있는분, 혹은 악력에 관심이 없었지만 악력이 부족해 고민하셨던 분들께 도움이 되면 좋겠습니다. 이상 글을 마치겠습니다! 모두 득근득근 하세요 :)